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Fasi del Sonno: quali sono e come influenzano il tuo riposo

25/03/2020

 
Molti credono che il cervello "si spenga" per riposare durante il sonno. Tuttavia, anche se non ce ne accorgiamo, dietro le palpebre succede più di quanto si possa pensare. Il cervello resta comunque attivo e attraversa delle “fasi  del sonno” durante tutto il tempo in cui siamo in un sonno profondo.

Queste fasi si evolvono col progredire delle ore, iniziando dal sonno NREM - Non-Rapid Eye Movement - e passando al sonno REM - Rapid Eye Movement. Ma entriamo nel dettaglio e trattiamo più nello specifico del ciclo del sonno e delle sue caratteristiche.

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Quali sono le fasi del sonno?

 
 
 
​​​​​​​Esistono quattro fasi: tre fasi NREM e una fase REM. Iniziano molto leggere (Fase 1) e progrediscono verso un sonno profondo (REM). Al termine di un ciclo del sonno - dalle 7 alle 8 ore al giorno -, la persona passerà dalla fase REM a fasi meno profonde per finire nuovamente nella fase più leggera del sonno. Quindi l'intero ciclo ricomincia.

 

Fase 1 – Il sonno leggero

​​​​​​​Il ciclo inizia con la fase 1. In questo step il corpo inizia a rilassarsi e il sonno diventa leggero.
L'attività delle onde cerebrali inizia a rallentare fino a che il corpo non si addormenta definitivamente. Alcune persone possono avere crampi improvvisi o spasmi muscolari o una sensazione di caduta durante questa fase. Se la persona viene svegliata è molto facile che la memoria a breve termine non venga ricordata. La fase 1, in media, dura circa 10 minuti.

 

Fase 2 – Inizio del sonno profondo

​​​​​​​La prima fase in cui la persona è completamente addormentata è la fase 2, che si verifica per periodi più lunghi rispetto alla fase 1. Non è facile svegliarsi facilmente durante questo periodo poiché tutte le attività funzionali muscolari sono completamente rilassate. La temperatura corporea inizierà a scendere e il battito cardiaco rallenterà.

Le onde cerebrali continueranno a rallentare man mano che ci spostiamo verso la fase 3 e REM. Tuttavia, durante questa fase, si possono presentare attività cerebrali, i cosiddetti “fusi del sonno” per inibire l'elaborazione di informazioni non necessarie. Dopo che si verifica un fuso, le onde cerebrali rallentano di nuovo. In genere, la fase 2 rappresenta dal 40 al 60% del tempo di sonno totale.

 

Fase 3 – Rilassamento totale e riparazione dei muscoli e tessuti

​​​​​​​Quando il corpo inizia a muoversi attraverso il sonno, entrerà nella fase 3. Questa è una fase rigenerativa e in genere la durata è inferiore rispetto alla fase 2. Infatti rappresenta dal 5 al 15% del tempo di sonno totale per la maggior parte degli adulti. Tuttavia, i bambini e gli adolescenti trascorrono molto più tempo in questa fase perché durante la giornata bruciano più calorie, oltre a possedere altre componenti fisiologiche che includono la crescita dell’organismo.

Durante questo periodo, il corpo rafforza il suo sistema immunitario, ripara e rigenera i tessuti e costruisce ossa e muscoli. Questo accade anche quando si verificano disturbi del sonno o parasonnie come sonnambulismo, chiacchiere o incubi notturni.

Svegliarsi o essere svegliati nel cuore della notte durante questa fase potrebbe provocare un forte senso di disorientamento.

Se non l'hai ancora fatto ti consigliamo di leggere l'articolo su "Consigli e rimedi per combattere l'insonnia".

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Fase REM – Quando i sogni prendono forma

​​​​​​​La fase 4 o REM è la più profonda. In questo periodo le persone vivono i sogni più vividi. La prima fase REM è in genere la più breve e inizia circa 90 minuti dopo che si inizia ad addormentarsi. La durata è di circa 10 minuti.

Il cervello diventa più attivo, infatti gli occhi si muovono rapidamente in diverse direzioni, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca aumentano, la respirazione potrebbe diventare irregolare e i muscoli delle braccia e delle gambe si paralizzano.
Il sonno REM aiuta il cervello a consolidare ed elaborare le informazioni del giorno precedente e lo aiuta a conservarle nella memoria a lungo termine.

 
 

Quante sono le ore ottimali per un sonno di qualità?

Gli studi dimostrano che l'adulto medio ha bisogno dalle 1,6 a 2,25 ore di sonno profondo a notte. Poiché il sonno profondo è così importante per la salute e la funzione del cervello, è fondamentale che ogni persona spenda dal 20 al 25% del proprio sonno nella fase REM.
 
Bambini e neonati hanno bisogno di più tempo poiché i loro corpi sono in fase di crescita. I bambini fino a due anni hanno bisogno di circa 4,5 ore di sonno profondo. Quelli tra i 2 e i 12 anni circa 4 ore. Adolescenti e giovani adulti circa 3 per ottimizzare la loro salute fisica.

 
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​​​​​​​Come possiamo migliorare il nostro sonno profondo?

​​​​​​​Sicuramente adottare uno stile di vita sano ed equilibrato può migliorare il proprio benessere psico-fisico. Va anche considerato l’ambiente circostante per riuscire a dare una valutazione più precisa.

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